Kreatin er på kort tid blevet ét af de mest omtalte kosttilbud – og med god grund, for det viser sig faktisk at det kan have rigtig god effekt på rigtig mange mennesker, ikke nødvendigvis kun dem der træner intenst.
Kreatin er dog stadig mest interessant for dem der har brug for mere eksplosiv kraft. Men der er også undersøgelser der viser positiv effekt på det kognitive og andre undersøgelser der viser at kreatin kan være godt for kvinder i overgangsalderen. Både pga. det kognitive, men også fordi kvinder i denne periode har tendens til at tabe muskelmasse og dét kan kreatintilskud være med til at bremse op.
I denne artikel har vi samlet al det vi mener du bør vide om kreatin og håber derfor det bliver lidt lettere at beslutte som også du skal begynde at tage kreatin som en del af din daglige rutine.
Gå direkte til indhold:
Hvad er kreatin?
Kreatin findes og produceres allerede i vores krop – det er altså et naturligt forekommende molekyle som allerede er tilstede i vores krop. Det meste kreatin findes i vores muskler hvor det fungerer som en hurtig energikilde ved eksplosive øvelser, det kunne eksempelvis være løft af en tung vægt, en sprint i løb – eller en sprint på cyklen!
Når man indtager “ekstra” kreatin vil det normalt være som kreatinmonohydrat der er klassificeret som et kosttilskud.
Fordele ved kreatin
Kreatin hjælper musklerne med at kunne præstere når vi snakker højintens og eksplosiv træning, det har derfor primært været indenfor styrketræning at det har haft sin udbredelse – men nu har mange andre atleter også fået øjnene op for alle de fordele som dagligt indtag af kreatin bidrager med. Det er nemlig ikke kun ifm. løft af tunge vægte, men også når man skal sprinte i kortere eller længere tid, eller bare har træningspas eller løb med høj intensitet. Kreatin findes naturligt i kroppen, så man “booster” blot den naturlige effekt ved at indtage kreatin dagligt og dette “boost” giver endnu mere eksplosiv styrke, altså kan man præstere ekstra, når vi snakker kortvarig og højintens aktivitet.
Kreatin har også en positiv effekt på den generelle muskelmasse, altså vil mange opleve en vækst i muskelmasse og dermed ens generelle styrke.
Det betyder dog ikke at kreatin ikke har effekt på ens generelle træning, for kreatin er også kendt for at være med til at modvirke træthed og dermed får man endnu mere ud af ens træning! Samtidig er der flere undersøgelser der viser at daglig indtagelse af kreatin også hjælper på en hurtigere og mere effektiv restitution.
Udover mere eksplosiv styrke, så er det også påvist at kreatin har en positiv effekt på ens kognitive evner, altså helt lavpraktisk oplever mange at man bliver man mere fokuseret og “klar” i hovedet.
Rent visuelt vil man derfor også kunne opleve at ens muskler er mere tydelige – dette skyldes én af “bivirkningerne” som er at musklerne binder mere væske – de vil derfor fremstå mere tydelige og markerede.
- Øget styrke og eksplosiv kraft
- Øget muskelmasse
- Mindre træthed
- Hurtigere restitution
- Bedre kognitiv ydeevne
Indtagelse og dosis
Kreatin kan indtages på flere forskellige måder. Den mest klassiske er kreatinpulver opblandet i vand, dette er også den mest økonomiske måde. Kreatin er som udgangspunkt smagsneutralt, men der fås også kreatinpulver med smag af eksempelvis cola, ananas eller lign. Man kan også blande kreatin i sin proteinshake, morgenmad eller noget helt tredje, det vigtigste er blot at det indtages – hvordan er uvæsentlig.
Er man til den helt nemme løsning, så fås der i dag også flere forskellige “kreatin vingummier” altså simpelthen en lækker vingummi med kreatin. Jeg har smagt flere af dem og de smager virkelig godt og gør det nemt at huske sit daglige kreatin – til gengæld er priserne forholdvis høje, særligt fordi det skal tages dagligt og kontinuerligt.
For at have en effekt skal man tage kreatin dagligt, 3 gram er det man anbefaler som den daglige dosis under normale forhold. Det nytter altså ikke bare at tage kreatin et par gange om ugen eller måneden, det skal være dagligt for at man får den ønskede effekt.
Danske Purepower har et stort udvalg af kreatin, både pulver, kapsler og gummies.
Kreatin loading
Nogle vælger en “loading” fase, enten ifm. opstart af daglig indtagelse af kreatin, eller op til et vigtigt event hvor man ønsker at yde dét ekstra. En “loading fase/lynkur” er typisk én uge hvor man indtager en større mængde kreatin, stadig dagligt. Anbefalingen lyder på 0,3 gram pr. kg. kropsvægt, for mig betyder det 0,3 x 68 = 20,4 gram dagligt. Der er normalt ingen bivirkninger når man øger indtaget, men nogle oplever lidt kvalme eller lidt “knas” med maven – de fleste, inkl. mig selv, oplever dog ingen bivirkninger overhovedet.
Når loading fasen er overstået er “depoterne” fyldt godt op, men skal stadig vedligeholdes, så herefter skal man stadig fortsætte med de daglige 3 gram.
Hvor hurtigt virker kreatin?
Kreatin virker ikke med det samme, men man vil normalt kunne se effekt af kreatin allerede efter 1-2 uger, da musklernes kreatinlagre her er fyldte.
Bivirkninger ved kreatin
Kreatin binder væske inde i musklerne, så man kan opleve en let vægtøgning på 1-2 kg. – det er dog vigtigt at det ikke er en vægtøgning der skyldes fedt eller lign., men udelukkende er et tegn på at musklerne “fyldes op” og er klar!
Nogle nævner lidt problemer med maven, men det ikke noget jeg hverken selv har oplevet eller hørt fra folk tæt på mig.
Kreatin er et af de mest undersøgte og veldokumenterede kosttilskud og der er ikke fundet nogle alvorlige bivirkninger.
