Træningsprogram via OptimizaR – Uge 8

Julefreden har efterhånden sænket sig over Danmark, men Covid-19 holder stadig et jerngreb om store dele af samfundet. Heldigvis er cykling en af de motionsformer, man kan klare helt alene eller i meget små grupper. Samtidig gøres det mestendels udendørs, eller på hometraineren derhjemme – ergo er cykling ikke berørt af de mange restriktioner, der styrer mange danskeres liv lige nu. Selvom der er juleferie, holder hverken vi eller OptimizaR juleferie – træningsprogrammet fortsætter ufortrødent. 

I sidste artikel var vi inde på samarbejdet mellem atlet og OptimizaR. Samarbejdet vil igen i denne artikel have et lille fokus, da dette hænger ret godt sammen med den fremgang, man kan opleve som atlet – mere om dette senere.

Træningsudbytte – træningsprogram 

Det er klart, at man kan nå langt med hårdt arbejde og en stor træningsmængde, men den selvstrukturerede træning har formentlig sine begrænsninger, når man når et vist niveau. Som cykelrytter kan man hurtigt blive grebet af den hurtige fremgang, der oftest sker i starten. Musklerne begynder at vænne sig til forskellige belastninger og belastninger over længere tid. 

Alle sportsmænd vil elske den udvikling, man gennemgår i begyndelsen, men på et tidspunkt rammer man et vist niveau, hvor man føler, man står lidt i stampe. Kroppen er nu vant til den hårde og langvarige belastning, så man kan bare klø på. Hjertet og hele respirationssystemet følger med, og man føler, at man måske er i den bedst mulige form. Formen er dog ikke alt, og man kan nemt føle, at man har ramt en “mur”, hvor fremgangen er minimal, selv om man kører stadig flere kilometer og endda med mere belastning.

“Muren” jeg taler om, ramte jeg lidt ved sæsonens afslutning. Jeg havde en følelse af, at jeg gjorde de fleste ting rigtigt, men jeg havde stadig svært ved at holde de watt-tal, som jeg ønskede over længere tid. Derfor var det blevet tid til at ryste posen og her kommer vores samarbejde med OptimizaR ind i billedet. Vi har nævnt det før, men det er klart, at struktur og specifikke mål med træningen, for det meste er omdrejningspunktet, når man vælger at få en træner. Mål og struktur giver god mening i mange facetter af livet, da de kan hjælpe med at vise vej og gøre ting mere overskuelige. Det er vigtigt at se fremgangen i forhold til målene, hvilket vi vil kigge nærmere på nedenfor.

Forbedring i forhold til puls 

Vi har i tidligere artikler skrevet om, at al tilvænning er svær, men mål og delmål kan være med til at gøre processen og vejen derhen lidt kortere. Træning og træningsudbyttet er enormt svært at måle på fra dag til dag, og man bliver bestemt ikke en bedre cykelrytter henover natten. Derfor er det væsentligt at have nogle parametre at måle ud fra. Her er OptimizaR flittig bruger af en sammenligning af puls og wattbelastning. Tidligere har vi berettet om træningsprogrammet opbygning, der har nogle grundlæggende træningspas, der gentages hver anden uge. Selvom de forskellige træningspas ikke er en fuldstændig kopi hver anden uge, har træningspassene så mange ligheder, at det er muligt at sammenholde wattbelastning og pulszoner. 

Sammenholder man pulszonerne med wattbelastningerne fra de enkelte træningspas, skal man gerne kunne se en fremgang i forhold til pulsslag – eller rettere sagt – en nedgang i pulsslag. Jo færre pulsslag ved en given belastning, jo bedre – groft sagt. Pulsslagene falder ikke på en uges træning, hvorfor det er væsentligt at have tålmodighed og stole på træningssammensætningen. Det kan selvfølgelig være svært at give sig hen til et træningsprogram, hvor man “kun” skal køre 1 time og 30 minutter frem for 4 timer, men med små skridt giver strukturen pote. 

Den månedlige 60 minutters test

OptimizaR modtager og kommenterer på alle mine træningspas gennem trainingPeaks, hvilket er rigtig fint, men det er svært at se fremgangen sort på hvidt som atlet. Derfor benytter OptimizaR sig af en 60 minutters test, der skal udføres hver 4. uge. Til selve testen er det væsentligt, at der er de samme forhold, hvorfor testen altid udføres på hometrainer – gerne med samme temperatur i rummet. 

Screenshot fra første test – pulsslag 148

Testen er som sagt en 60 minutters test, hvor belastningen er den samme hele vejen igennem. I mit tilfælde er belastningen 205 watt i 60 minutter, hvor hometrainer og Zwift klarer den samme belastning hele vejen. Min Wahoo Core har målt belastningen til 202 og 201 watt ved de to sidste test, hvor fremgangen er ret markant i forhold til pulsslag. 

Screenshot fra anden test – pulsslag 141

Det er desværre ikke nemt at have billeder med af de to tests, da opvarmningen også er en del af både wattbelastning og pulskurve, men de kolde facts kommer her:

Test 1 foretaget 4. november 2020 

  • 202 watt average
  • 145 pulsslag average 

Test 2 foretaget 4. december 2020 

  • 201 watt average 
  • 137 pulsslag average 

Her vises en en nedgang på 8 pulsslag på blot en måned, hvilket er med til at bekræfte min fornemmelse af fremgang. Forklaret af Ragnar fra OptimizaR, ser sammenligningen af de to tests således ud: 

“Det er en reel forbedring. Alt mere end ændring på 5 slag er valide:) Flot. Dette bekræfter din fornemmelse for udholdenhed er blevet bedre. Der er ingen såkaldt “drift” i din puls denne gang. Dvs. at pulsen er konstant efter en lille indkøring. Det gjorde den ikke sidst. Her steg den fra start til slut. Godkendt. MERE AF DET:)”

Den håndgribelige fremgang har givet mig endnu mere blod på tanden, og jeg føler, at jeg gør det rigtige, selvom jeg ikke kører så mange timer, som jeg ville have gjort, hvis jeg ikke var i træningsprogram hos OptimizaR

Samarbejdet og korrektion 

Den tydelige fremgang er mærkbar for mig selv, og jeg føler et overskud i intervallerne, hvorfor jeg selv har skruet op for træningsmængden – især lige inden jul. Jeg må nok erkende, at jeg blev grebet af det gode vejr og den fine fremgang, hvorfor jeg selv lagde ekstra timer oveni mine planlagte træningspas. Imidlertid er der ikke de store indvendinger fra Ragnar, men han forsøger at korrigere mig, så jeg ikke træner for meget. Korrektionen er væsentlig, så jeg som atlet ikke bare kører derudaf uden et specifikt formål. Samarbejdet består også i at kunne fastholde en træningsprogram uden alt for mange svinggerner, hvorfor jeg har kørt de ekstra træningstimer i zone 2 til 3, som Ragnar har anbefalet. 

Samarbejdet består i en vis portion tillid og det er vigtigt, at tilliden er gensidig, så begge parter har en tillid i, at tingene bærer frugt og udføres korrekt. Tillid skabes gennem dialog, hvilket OptimizaR og Ragnar er super god at få skabt via de forskellige platforme. Endvidere er resultater med til at skabe en vis sikkerhed i, at tingene bliver gjort korrekt, som det ses i den ugentlige test. 

Den næste artikel bliver en af de sidste i denne omgang, da træningsprogrammet er ved at nå sin afslutning. Der vil igen være fokus på fremgangen, men også afslutningen af de 12 ugers træningsprogram.

Dette indlæg er tagget med
,
Mere af Mathias Busk Sælgen

Test: Bontrager Circuit Thermal handsker

Her i 2020 har vi testet et par handsker fra Bontrager, der...
Læs mere

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.